Endlich geht es zurück auf die Fußballplätze!
Jetzt ist eine perfekte Vorbereitung entscheidend, damit Du mit deinem Team durchstarten kannst. Wir machen dich zusammen mit Heiko Gerber (Co-Trainer der U21 des VfB Stuttgart), Tim Riedel und Maurice Mülder (beide Athletiktrainer bei Bayer 04 Leverkusen) fit für das Comeback 2021!
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Grundlagenausdauer

Das Grundlagenausdauertraining bringt, was sein Name verspricht: Es bildet die Basis für deine Leistungsfähigkeit, indem es dein Herz-Kreislauf-System und den Bewegungsapparat auf die Belastung in einem Fußballspiel vorbereitet. Dadurch kannst Du deine Leistung über einen langen Zeitraum aufrechterhalten, regenerierst schneller und vermeidest Verletzungen durch Überlastung.
 

 

Stabilisation

Das Beinachsenstabilitätstraining ist eine wertvolle Ergänzung zur Rumpfstabilisation, die für gewöhnlich mit Planks, Liegestützen und ähnlichem trainiert wird. Eine gute Beinachsenstabilität verbessert die Bewegungsökonomie und beugt Verletzungen vor, indem es die Ansteuerung der Muskulatur durch das zentrale Nervensystem optimiert. Oder einfach gesagt: Dein Gehirn lernt, deine Füße besser zu steuern.
 
 

Koordination

Als Fußballer bist Du pro Spiel durchschnittlich (leider) nur eine Minute am Ball. Es ist also von entscheidender Bedeutung für deine Leistungsfähigkeit, wie Du dich während der verbleibenden 89 Minuten bewegst. Mit der Laufschule, wie sie im Leistungszentrum von Bayer 04 Leverkusen umgesetzt wird, schulst Du deine koordinativen Fähigkeiten.
 
 

Passen

Ein sauberes Passspiel, Beidfüßigkeit und ein guter erster Ballkontakt sind grundlegende Fähigkeiten für jeden Fußballspieler. Während der neunzig Minuten kommt es vor allem darauf an, diese Fähigkeiten in der Bewegung anzuwenden, um dem Kombinationsspiel der eigenen Mannschaft eine hohe Geschwindigkeit zu verleihen.
 
 

Sportartspezifische Ausdauer

Hier holst Du dir genau die Power, die Du in den entscheidenden Situationen auf dem Fußballplatz brauchst. Das Training der sportartspezifischen Ausdauer bereitet deine Energiesysteme auf die zahlreichen hochintensiven Aktionen vor. So kannst Du deine maximale Leistungsfähigkeit länger abrufen und mit fortschreitender Spieldauer den entscheidenden Schritt schneller bleiben.
 
 

Dribbling

Mit starken Fähigkeiten im Dribbling machst Du für dein Team den Unterschied. Im Leistungszentrum des VfB Stuttgart wendet Heiko Gerber mit seiner U21 verschiedene Übungen an, um die nötige Ballsicherheit zu trainieren. Sei kreativ: Auch im Spiel ist in eins-gegen-eins-Situationen Spontanität gefragt, um Lösungen zu finden.
 
 

Schnelligkeit

Schnelligkeit lässt sich nicht trainieren? Falsch gedacht. Zwar spielt genetische Veranlagung eine Rolle, doch mit dem richtigen Training kannst du Fortschritte machen. Vor dem Schnelligkeitstraining solltest Du dich gut aufwärmen, damit Du im Sprint deine Maximalgeschwindigkeit abrufen kannst. Laufschule und Koordinationstraining bieten sich dafür an.
 

Trainer und Team

Ergänze dein Programm

Wir haben einen exemplarischen Trainingsplan erstellt, basierend auf einem Vorbereitungsprogramm mit zweimal Mannschaftstraining pro Woche und einigen Freundschaftsspielen. Nutzt ihn als Inspiration für eure eigene Trainingsplanung!
 
 

Planung der Vorbereitung

In der Vorbereitung könnt ihr das Maximum aus euch herausholen, wenn ihr den richtigen Reiz zum richtigen Zeitpunkt setzt. Wir haben mit Tim Riedel die wichtigsten Fragen zur Planung eurer Vorbereitung besprochen.

Wie werde ich fit für die anstehende Saison? 
Generell solltest Du einen guten Mix aus athletischen und spielerischen Elementen finden. Zu Beginn mit einem Fokus auf Grundlagenausdauer, mit der Zeit werden die Belastungen immer intensiver.
Wie sollte die Grundlagenausdauer trainiert werden?
Man sollte die Belastung im Spiel zu Beginn mit Laufschuhen simulieren. Dann wird mit jeweils zwei, drei Minuten Pause zwischen den Blöcken gelaufen. Das ist der Grundlagenbereich im Fußball. Da rennt man nicht 45 Minuten im gleichen Tempo, sondern hat auch mal entspannte Phasen drin.
Sollte man Ausdauer langsam aufbauen, oder können schon in der ersten Woche Intervalle gelaufen werden?
Es ist sogar gut, wenn man verschiedene Energiebereitstellungssysteme im Wechsel trainiert. Das heißt: Wenn Du zweimal pro Woche Training hast und mit der Mannschaft eher sportartspezifisch trainierst, dann machst Du eine zusätzliche Einheit Grundlagen. In der nächsten Woche machst Du mit der Mannschaft eventuell eher Grundlagen und baust dann eine sportartspezifische Einheit mit intensiveren Intervallen ein. 
Nehmen wir an, ein Team trainiert zweimal pro Woche und Spieler bereiten sich mit zwei weiteren, privaten Einheiten mit Freunden vor. Ist Übertraining ein Problem?
Nein, bei vier Einheiten pro Woche kann man eigentlich nichts verkehrt machen. Man sollte nur schauen, ob am Wochenende ein Spiel ansteht. Wenn das dritte Training am Freitagabend stattfindet und am Samstag das Spiel, würde ich keine neunzig, sondern vielleicht sechzig Minuten trainieren. Das liegt aber ohnehin in der Hand des Trainers und letztlich geht es uns ja nicht darum, Freundschaftsspiele topfit zu bestreiten, sondern am Ende der Vorbereitung fit für die Pflichtspiele zu sein.
Sollte auch im Amateurfußball Stabilisationstraining eingesetzt werden? 
Ja! Je besser Du in diesem Bereich bist, desto besser bist Du auf dem Platz. Stabilisationsübungen sind unabdingbar.
Inwiefern ist es sinnvoll, Schnelligkeitstraining einzubauen?Diese Fähigkeit hängt ja in großem Maße von genetischen Anlagen ab.
Man sollte das auch mal isoliert trainieren. Einfach nur Sprints, damit sich der Körper an die Geschwindigkeit anpasst. Der Körper wird sich auf die Belastung vorbereiten und kann ihr standhalten. Dann gibt es weniger Verletzungen und die Bewegungsabläufe bei maximal schnellen Belastungen werden optimiert.
Verletzungsprophylaxe: Die Fitness ist entscheidend. Was noch?
Eine gesunde Ernährung und Schlaf. Ein Negativbeispiel, das ich leider auch von Kumpels kenne: ‚Wir spielen morgen, aber ich geh heute schön aufs Dorffest und trink mir einen rein.‘ Hm. Das ist natürlich kontraproduktiv. Schlaf ist sehr wichtig. Vor allem für Amateure, die tagsüber lange und vielleicht auch körperlich arbeiten und abends noch trainieren. Und zuletzt: Sich auf die Belastung gut vorbereiten, aufwärmen. Wenn Du ausgeschlafen bist, gut gegessen hast und dich ordentlich warm machst, deckst Du schon vieles ab.
Wie lassen sich in den Tagen vor dem ersten Pflichtspiel die optimalen athletischen Voraussetzungen schaffen?
Die Vorbereitung muss natürlich gut gewesen sein und die letzte Woche sollte so trainiert werden, wie es auch in den Wochen danach passiert. Die Intensität sollte jetzt so gestaltet werden, wie während der Saison.

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Hast Du Fragen zu deinem Trainingsprogramm? Schreib uns eine Nachricht über das Kontaktformular. Wir leiten an Heiko, Tim oder Maurice weiter und melden uns mit der Antwort bei dir! Natürlich freuen wir uns auch über Feedback zu unseren Inhalten.